作者：Lawrence

养生功法之太极桩功

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太极桩功是一项非常神奇的养生功法，男女老幼皆宜。尊师陈氏太极拳掌门人陈小旺大师日日习练此功，几乎任何空闲都可用来站桩，并不拘于场地，无论是机场候机大厅还是车站候车室，甚至高速行驶的列车以及万米高空的飞机之上，尊师均胜似闲庭信步，静心站桩练功，并以此为乐，六十余年坚持不辍。七十岁高龄之时，接受亚洲第一大力士龙武的挑战，我师在一个直径一米多的圆圈之内，龙武只要将其推出圈外就算获胜，而我师只是防守，并不进攻。我师以六十余年桩功练就的千斤坠功夫应对，龙武以可推动28吨货车的神力全力以赴。三个回合，龙武虽变化策略，但竟也无可奈何，终俯首认输。

大道至简，桩功的要求说起来其实挺简单，然要想达到一定的境界，绝非一日之功，需要功夫的积累和误差的不断修正。这也正是我师时时习练不辍的原因了。

站桩对于疏通身体气血经络，防病治病具有良好的效果。对于一些劳损性的疾病如颈椎病，腰椎病，肩周炎，关节炎等具有很好的治疗修复效果，对于体形的调矫更是非常有效。对于一些内科性疾病也有神奇的功效，尊师曾亲口讲述，他的一名美国学生得了肿瘤，需要开刀摘除，已经预约好了手术半年后进行，但机缘巧合他遇到我师，并在我师的指导下练习了半年的站桩。在预约的手术到期，进行例行的术前检查之时，奇迹发生了，肿瘤消失，令医生简直不敢相信，怀疑自己的眼睛出了问题。这位师兄弟更是高兴的不知怎么才好，备了一份大礼以谢师恩。

本人从习练站桩受益匪浅，深知太极桩功是一项有益身心修炼但又简单易行的神奇功法，非常希望更多人习练并受益。现结合师父的指点及本人习练的经验体会，将站桩的具体要求形成文字，以使很多低头族，久坐族，不好运动族，整天忙碌族可自行学习修炼，毕竟这项运动不需特别的场地，不需特别的准备，忙里偷闲也可练习，日积月累自然受益。当然“入门引领须口授，功夫无息法自修”，在师父的指点下坚持不辍，会更快得法，事半功倍。

没有了健康，纵然赢得了世界又如何！

朋友们，请珍惜自己的健康，从今天开始行动起来。

一、无极桩

于空气清新安静之处，自然站立，两臂自然下垂，立身中正，周身放松，摒除杂念，呼吸自然。

左脚往左开步，距离与肩同宽，脚尖朝前，两脚平行。身体重心在两腿之间，不偏不倚。眼向前平视，眼神内收。

待心神安定，两膝微曲，两胯微坐，双目轻闭，虚灵顶劲，脖项竖直，耳听身后，下颌内收，舌抵上颚，两肩放松，胸部微含，脊柱竖直，丹田放松，命门放松，尾闾微收，松胯圆裆，两膝微合，以上要领做到之后，身体重量会均匀分布在两脚掌，两脚踏实，脚趾自然抓地。

身体始终保持立身中正，不偏不倚，内固精神，外示安逸。意守丹田，呼吸自然。

静心站立，身心虚静，纯任自然，待到至虚至静之时，静极生动，一点灵犀生于气海之中，由无极而太极。

 

二、中定桩

接无极桩，两手缓缓抬起于胸前，掌心相对，松肩沉肘。其他要领同无极桩不变。

 

 

三、收功

两手轻轻放下，然后两手劳宫穴相叠轻轻覆盖丹田，男子左手在下右手在上，女子反之，意想丹田之气与劳宫之气融合贯通。先顺时针轻轻转动按揉丹田36次，再逆时针轻轻转动按揉丹田36次。之后，静待片刻，意想自己与天地合为一体，然后两手慢慢放下，左脚收回，收功完毕。

说明：

坚持每天站桩至少一次，整个站桩过程一般以一小时左右为宜，初始阶段或时间不充裕，半小时也可以。无极桩也可单独练习。

丹田位置：脐下三横指。

 

Vom Kopf in den Bauch in die Welt

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Vom Kopf in den Bauch in die Welt

– meine ersten Erfahrungen mit Qi Gong und Tai Chi

oder wie auf wundersame Weise die vielen unnötigen Gedanken der Woche gelöscht werden

Seit Ende letzten Jahres stehe ich jeden Freitag Abend um sechs mit ungefähr zehn chinesischen Teilnehmern in der Gymnastikhalle des Görres. Nach Übungen, die die Wirbelsäule durch langsames Drehen des Kopfes in Bewegung bringen, geht es mit Stillstand weiter: „Stand like a stick“(Zhanzhuang), wie Weimin An, unser Lehrer und Meisterschüler des berühmten Großmeisters Chen Xiaowang sagt: im Stehen sitzend und die Arme nach vorne gestreckt verweile ich mehr als eine halbe Stunde in dieser Position, stehe einfach nur so da.

Das schaffe ich nie. Meine Muskeln sind nicht trainiert. Ich bin jetzt fast fünfzig. Langsam verschwinden die Gedanken, ich spüre meinen Körper mehr: Sind meine Schultern locker, meine Sitzhöcker nach unten gerichtet? Herr An korrigiert nach einigen Minuten meine Haltung auf den Millimeter genau, dann versuche ich sie zu halten. Die Augen sind geschlossen. Das dumpfe Geräusch der fahrenden Autos dringt nicht in mich ein, sondern geht durch mich durch. Immer wieder merke ich, dass ich loslassen muss: die Anspannung im Bauch, auch in den Schultern. Mein Atem geht tiefer nach unten. Und die Oberschenkel fangen irgendwann an zu schmerzen. Ich spüre den Kontakt zum Boden, wie ich mich mit ihm verbinde. Die Zeit scheint sich zu dehnen. Schaffe ich es? Locker lassen. Die halbe Stunde müsste doch schon längst um sein. Mein Körper steht still.

Im zweiten Teil des insgesamt dreistündigen Abends steht dann die Bewegung – das Tai Chi im Vordergrund. Herr An steht vor uns, bewegt sich, wir versuchen zu folgen. Seine Bewegungen wirken fließend, eine scheint sich natürlich aus der anderen zu entwickeln. Sie kommen von innen. Zum Glück gibt es im Raum keine Spiegel. Ich ahme die Bewegungen nach, sie sind mir fremd, faszinieren mich aber. Ob ich das schaffe? Die Abläufe kann ich mir nie merken. Die anderen können das viel besser. Ich versuche es einfach und freue mich an der Bewegung. Ich will Geduld mit mir haben. Und wenn ich dann wieder draußen bin, spüre ich die Kälte plötzlich viel intensiver, gehe über die Kö-Brücke, fühle ihren rauen Belag trotz der dicken Sohlen. Und wünsche mir, dass dieser Zustand der intensiven Wahrnehmung meines Körpers in Kontakt mit der Welt noch bis nächsten Freitag anhält, wenn ich wieder einfach nur stehe, mich langsam bewege, einfach nur bin. Ich muss üben, jeden Tag eine halbe Stunde. Ob das klappt? Ich will es versuchen.

 

Martin Steiner

The health benefits of Tai Chi

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The health benefits of Tai Chi

(This article come from website of Harvard Medical school)

This gentle form of exercise can help maintain strength, flexibility, and balance, and could be the perfect activity for the rest of your life.

Tai chi is often described as “meditation in motion,” but it might well be called “medication in motion.” There is growing evidence that this mind-body practice, which originated in China as a martial art, has value in treating or preventing many health problems. And you can get started even if you aren’t in top shape or the best of health.

In this low-impact, slow-motion exercise, you go without pausing through a series of motions named for animal actions — for example, “white crane spreads its wings” — or martial arts moves, such as “box both ears.” As you move, you breathe deeply and naturally, focusing your attention — as in some kinds of meditation — on your bodily sensations. Tai chi differs from other types of exercise in several respects. The movements are usually circular and never forced, the muscles are relaxed rather than tensed, the joints are not fully extended or bent, and connective tissues are not stretched. Tai chi can be easily adapted for anyone, from the most fit to people confined to wheelchairs or recovering from surgery.

“A growing body of carefully conducted research is building a compelling case for tai chi as an adjunct to standard medical treatment for the prevention and rehabilitation of many conditions commonly associated with age,” says Peter M. Wayne, assistant professor of medicine at Harvard Medical School and director of the Tai Chi and Mind-Body Research Program at Harvard Medical School’s Osher Research Center. An adjunct therapy is one that’s used together with primary medical treatments, either to address a disease itself or its primary symptoms, or, more generally, to improve a patient’s functioning and quality of life.

Belief systems

You don’t need to subscribe to or learn much about tai chi’s roots in Chinese philosophy to enjoy its health benefits, but these concepts can help make sense of its approach:

Qi — an energy force thought to flow through the body; tai chi is said to unblock and encourage the proper flow of qi.

Yin and yang — opposing elements thought to make up the universe that need to be kept in harmony. Tai chi is said to promote this balance.
Tai chi in motion

A tai chi class might include these parts:

Warm-up. Easy motions, such as shoulder circles, turning the head from side to side, or rocking back and forth, help you to loosen your muscles and joints and focus on your breath and body.

Instruction and practice of tai chi forms. Short forms — forms are sets of movements — may include a dozen or fewer movements; long forms may include hundreds. Different styles require smaller or larger movements. A short form with smaller, slower movements is usually recommended at the beginning, especially if you’re older or not in good condition.

Qigong (or chi kung). Translated as “breath work” or “energy work,” this consists of a few minutes of gentle breathing sometimes combined with movement. The idea is to help relax the mind and mobilize the body’s energy. Qigong may be practiced standing, sitting, or lying down.

Getting started

The benefits of tai chi are generally greatest if you begin before you develop a chronic illness or functional limitations. Tai chi is very safe, and no fancy equipment is needed, so it’s easy to get started. Here’s some advice for doing so:

Don’t be intimidated by the language. Names like Yang, Wu, and Cheng are given to various branches of tai chi, in honor of people who devised the sets of movements called forms. Certain programs emphasize the martial arts aspect of tai chi rather than its potential for healing and stress reduction. In some forms, you learn long sequences of movements, while others involve shorter series and more focus on breathing and meditation. The name is less important than finding an approach that matches your interests and needs.

Check with your doctor . If you have a limiting musculoskeletal problem or medical condition — or if you take medications that can make you dizzy or lightheaded — check with your doctor before starting tai chi. Given its excellent safety record, chances are that you’ll be encouraged to try it.

Consider observing and taking a class. Taking a class may be the best way to learn tai chi.

Seeing a teacher in action, getting feedback, and experiencing the camaraderie of a group are all pluses. Most teachers will let you observe the class first to see if you feel comfortable with the approach and atmosphere. Instruction can be individualized.

If you’d rather learn at home, you can buy or rent videos geared to your interests and fitness needs . Although there are some excellent tai chi books, it can be difficult to appreciate the flow of movements from still photos or illustrations.

Talk to the instructor. There’s no standard training or licensing for tai chi instructors, so you’ll need to rely on recommendations from friends or clinicians and, of course, your own judgment. Look for an experienced teacher who will accommodate individual health concerns or levels of coordination and fitness.

Dress comfortably. Choose loose-fitting clothes that don’t restrict your range of motion. You can practice barefoot or in lightweight, comfortable, and flexible shoes. Tai chi shoes are available, but ones you find in your closet will probably work fine. You’ll need shoes that won’t slip and can provide enough support to help you balance, but have sholes thin enough to allow you to feel the ground. Running shoes, designed to propel you forward, are usually unsuitable.

Gauge your progress. Most beginning programs and tai chi interventions tested in medical research last at least 12 weeks, with instruction once or twice a week and practice at home. By the end of that time, you should know whether you enjoy tai chi, and you may already notice positive physical and psychological changes.

No pain, big gains

Although tai chi is slow and gentle and doesn’t leave you breathless, it addresses the key components of fitness — muscle strength, flexibility, balance, and, to a lesser degree, aerobic conditioning. Here’s some of the evidence:

Muscle strength. Tai chi can improve both lower-body strength and upper-body strength. When practiced regularly, tai chi can be comparable to resistance training and brisk walking.

“Although you aren’t working with weights or resistance bands, the unsupported arm exercise involved in tai chi strengthens your upper body,” says internist Dr. Gloria Yeh, an assistant professor at Harvard Medical School. “Tai chi strengthens both the lower and upper extremities and also the core muscles of the back and abdomen.”

Flexibility. Tai chi can boost upper- and lower-body flexibility as well as strength.

Balance. Tai chi improves balance and, according to some studies, reduces falls. Proprioception — the ability to sense the position of one’s body in space — declines with age. Tai chi helps train this sense, which is a function of sensory neurons in the inner ear and stretch receptors in the muscles and ligaments. Tai chi also improves muscle strength and flexibility, which makes it easier to recover from a stumble. Fear of falling can make you more likely to fall; some studies have found that tai chi training helps reduce that fear.

Aerobic conditioning. Depending on the speed and size of the movements, tai chi can provide some aerobic benefits. If your clinician advises a more intense cardio workout with a higher heart rate than tai chi can offer, you may need something more aerobic as well.

(The link of this artical:http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi)

陈小旺大师详论五层功夫

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一阴九阳跟头棍；二阴八阳是散手；

三阴七阳犹觉硬；四阴六阳类好手；

唯有五阴并五阳；阴阳不偏称妙手。

（以下部分全文摘自尊师陈小旺大师主编的《中国陈氏太极拳》）

学习太极拳从开始到成功，可分五个阶段，也称五层功夫。每层功夫都有一定的客观标志，表示功夫的现有水平，第五层功夫为最佳。
现将每一层功夫在练习中达到的标准和技击表现作如下介绍，目的是使广大太极拳爱好者了解自己的现有水平，知道还应进一步学习哪些东西，以利一步一步地进行深造。
第一层功夫
练习太极拳要求立身中正，虚领顶劲，松肩沉时，含胸塌腰，开髋屈膝，达到心气下降，气沉丹田。而初学者一下不可能掌握这些要领，但应按照逐式要求的方向、角度、位置、手足运行的路线等进行练习。因此，这一阶段对身体各部位的要求不必过于强调，适当地简化。如：对头和上体要求虚领顶劲、含胸塌腰，第一层功夫只要求头自然端正，立身中正，不前俯后仰、左右歪斜即可，这和初学写字一样，只要笔划对就行。但练拳时，从肢体上看，动作僵硬，外刚内空，有猛打、猛冲、猛起、猛落，有断劲、顶劲，系正常现象，只要坚持每天认真练习，一般有半年时间即可熟练拳架，并且随着动作质量的提高，将会逐渐引起内气在肢体内的活动，即达到以外形引内气的阶段。由招熟而逐渐懂劲的过程，为第一层功夫。
第一层功夫在技击方面达到的效果是很有限的。由于动作不够协调，运动不成体系，姿势达不到标准，存在着僵劲、断劲、丢劲、顶劲、拳架上有凹凸缺陷处，内气仅有感觉，不能一气贯通，发出来的劲，不是起于脚跟行于腿，主宰于腰，而是一节飞跃到另一节的零断劲。所以第一层功夫练拳适应不了技击。如与不会练武者较量，尚有一定灵活性，虽用不巧，但知道引进落空，有时偶然把对方发出，自己确难以保持身体的平衡。所以称为 “一阴九阳根头棍”，何为阴阳？按练习太极拳来说：虚为阴，实为阳；合为阴，开为阳；柔为阴，刚为阳，阴与阳，是对立的统一、缺一不可，二者又可以互相转化，把二者按十份计算，练到阴阳相等，即为五阴五阳，这也是练习太极拳的成功标准。第一层功夫”一阴九阳” 刚多柔少，阴阳很不平衡，不能做到刚柔相济，运用自如。所以，在第一层功夫期间，对逐势的技击含义不必追求。

 

第二层功夫
从第一层功夫末期，有内气活动的感觉开始至第三层功的初期，为第二层功夫。第二层功夫是进一步克服练拳时身体内外产生的僵劲、丢顶和动作不协调的现象，使内气按照拳架动作的要求有规律地在体内运行，达到一气贯通，内外协调一致。
完成第一层功夫，已经能够熟练地按逐势动作初步的要求来练习，有了内气活动的感觉，但还不能掌握内气在体内运行，其原因主要有二：其一，对身体各个部位的具体要求和互相配合的关系皆未准确地掌握，如：含胸过度则弯腰弓背，塌腰过度则挺胸凸臀，因此必须进一步严格地要求，准确地掌握身体各个部位的要求和相互之间的关系，解决矛盾，使之统一起来，达到周身相合（即内合和外合。内合——心与意合、气与力合、筋与骨合，外合－－手与足合、肘与膝合、肩与髓合），内外俱开，同时开中寓合，合中寓开，一开一合，开合相承。其二，在练拳当中出现顾此失彼的现象，即某个部位动作较快，过了，产生顶劲；某个部位动作较慢，不及，产生丢劲，二者皆违背了太极拳的运动规律。陈式太极拳要求一举一动都不离缠丝劲。拳论中说：”缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然”。在练习太极拳的过程中，严格掌握缠丝法（即缠绕螺旋的运动方法）和缠丝劲（即用缠丝法练出来的劲），需在松肩沉时、含胸塌腰、开髓屈膝等要求下，以腰为轴，节节贯串。手往里旋转，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰（指的是该侧的腰，实质上还是以腰为轴）；手往外旋转，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢是旋踝转腿，表现在躯于是旋腰转背，三者结合起来，形成一条根在脚、主宰于腰而形于手指的空间旋转曲线。在练拳的过程中，如果感到某一动作有不得势或不得劲之处，就可以依据缠丝劲顺遂调整一下腰腿，以求得动作协调，这样即可使动作得到纠正。所以，在注意身体各部位的要求，使之周身相合的同时、掌握缠丝法和缠丝劲的运动规律，是第二层功夫练习过程中解决矛盾的手段和自我纠上的方法。
在第一层功夫期间，练拳者开始学拳架，架子熟练就能感觉到内气在身体内活动，于是很感兴趣，不会有厌倦之感。但有的进入第二层功夫，却感到没有什么新鲜之处，同时往往对要领产生误解，掌握不准确，练起来很别扭，或者有时候练得非常顺遂，发劲也是呼呼带风，但推手时却用不上，因此容易产生烦闷情绪，失去信心而中断。只有以百折不挠的精神，处处循规蹈矩，刻苦盘架子，把周身练成一体，一动全动，组成一个完整的体系，才能达到在运动中不丢不顶，任其变化、圆转自如。常言道：理不明，延明师，路不清，访良友；理明路通，持之以恒，终将成功。拳论中说： “人人各具一太极，但看用功不用功”。又说：“只要用功之久，而一旦豁然贯通矣！”一般需四年即可完成第二层功夫。达到一气贯通的程度，便会恍然大悟，此时练拳信心百倍，越练兴趣越高，欲罢不能。
第二层功夫初期的技击表现与第一层功夫的技击表现一样，实用价值不大。第二层功夫末期已经接近第三层功夫，尚有一定的技击作用。下面按照第二层功夫中期阶段的技击表现进行介绍（以下第三、四、五层都按中期阶段的技击表现进行介绍）。

推手和练拳是分不开的，练拳时存在什么问题，在推手时就会出现什么破绽，给对方以可乘之机。所以太极拳要求周身相随，切勿妄动。推手时要求， “棚捋挤按须认真，上下相随人难侵，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”。第二层功夫是寻求内气贯通、调整身法、达到节节贯串的阶段，而调整身法的过程就是妄动，因而在推手时还无法指挥如意，对方会专门寻找这些薄弱环节，或者故意诱使你产生顶、匾、丢、抗的毛病而出奇制胜。因为推手时对方的进攻不会给你调整身法的时间，而是利用你的缺陷，乘隙而入，使你受力失重，或被迫退步，勉强地化去来力。当然，如果对方进攻速度较慢，劲力短，进逼不紧，给了调整身法的余地，你也能比较理想地化掉对方的进攻。总之，第二层功夫期间，不管进攻和走化部是勉强的，注往是先下手为强，后下手遭殃。此时尚未完全达到舍己从人，随机应变，虽能走化，但还易出现丢匾和顶抗等毛病。因此，在推手时不能按棚捋挤按的次序进行，所以说：”二阴八阳是散手”。
第三层功夫
“要想拳练好，必把圈练小”。练习陈式太极拳的步骤，即由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈而无圈。所谓“圈”并非指手脚运行的轨迹，而指内气疏通。第三层功夫是由大圈而至中圈的阶段。
拳论中说 “意气君来骨肉臣”，即练习太极拳时要着重用意。在第一层功夫中，思想注意力主要集中在学习和掌握太极拳的外形姿势，第二层功夫时注意力主要是发现运动中身手内外产生的矛盾，调整身法，达到内气贯通。进入第三层功夫，已经疏通了内气，要求用意不用力，动作轻而不浮，沉而不僵，即外柔内刚，柔中寓刚，周身相随，禁忌妄动。但不可只顾想气在体内如何运行，而忽视动作，否则，就会产生神态呆滞，致使气不仅不能畅通，反而会造成气势涣散的病象。所以说。’在神不在气，在气则滞”。
在第一层和第二层功夫中，虽已掌握了外形动作，但内外尚未合一。有时应该吸气，由于动作僵滞，吸不满；应该呼气，由于内外不合，呼不净。所以，练拳时要求自然呼吸。而进入第三层功夫，动作比较协调，内外基本上合一，一般的动作与呼吸能自然准确地配合，但对一些比较细致、复杂、疾速的动作，还需有意识地注意与呼吸的配合，进一步使动作与呼吸协调一致，逐步达到顺其自然。
第三层功夫基本掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律，有了自我纠正的能力，动作比较自如，内气比较充足。这时需进一步了解拳势的技击含义和使用方法，要多练推手，检验拳架、内劲和发劲，以及化劲的质量。如拳架能适应对抗性的推手，则证明掌握了拳架要领，进一步下功夫就会更加充满信心。这时可加大运动量，增加一些辅助练习，如抖大杆子，以及刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲，这样练习两年时间，一般即可进入第四层功夫。
第三层功夫虽然内气贯通，动作比较协调，在不受外界干扰，自己练习的情况厂，内外也能够合一，但内气还是比较薄弱，肌肉的活动与内脏器官之间建立的协调关系还不够稳固。因此，在对抗性推手和技击时，遇到一般比较轻缓的进攻能够舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避实击虚，运化自如。而一遇劲敌，就会感到掤劲不足，有欲将身法压匾之意（有可能要破坏不倚不偏、八面支撑、立于不败之地的身法），尚不能随心所欲，亦不能如拳论中所说 的那样。“出手不见手，见手不能走”。引进和发出对方，也往往生硬和勉强，所以说：“三阴七阳犹觉硬”。

 

第四层功夫
第四层功夫是由中圈而至小圈阶段，功夫已显高深造诣，接近成功。对具体练习的方法、动作要领、逐势的技击含意、内气运行，以及注意事项、呼吸与动作的配合等，都已完全掌握，但练习中还应注意，伸手迈步都需有临敌之意，即假设周围都是敌人。一招一势，要连绵贯串、周身相随，承上启下皆有中气收放、宰乎其中，练拳时， “无人如有人”。真正遇故交战，要做到胆愈大，心愈细。”有人如无人”。其练习内容（如拳、器械等）与第三层功夫相同，只要坚持不懈，一般三年时间即可进入五层功夫。
第四层功夭在技击方面与第三层功夫差别很大。第三层功夫是化掉对方进攻的力，解除本身的矛盾，使自己主动对方被动，而第四层功夫则可以连化带发。其原因是，内劲已经非常充足，意气换得灵，周身组成的体系比较巩固。因此在推手时，对方的进攻威胁不大，触着即变换身法，很容易地将其来力化掉，表现出随人之动而不断改变方向，不丢不顶，内部调整，处处意在人先，动作小，发劲干脆，落点准，威力大的特点。所以说， “四阴六阳类好手”。

 

第五层功夫
第五层功夫是由小圈而至无圈，有形归无迹阶段。拳论中说： “一气运来志无停，乾坤正气运鸿蒙，运到有形归无迹，方知玄妙在天工”。第五层功夫期间，动作已经非常活顺，内劲十分充足。但需要精益求精，仍然是费一日之功力，即可得一日之成效，直至身体空灵，变化无端，内有虚实变换，外面看不见，这才是完成了第五层功夫。
在技击方面达到刚柔相济，松活弹抖，周身处处皆太极，一动一静俱浑然。即身体各部位都相当灵敏，周身无处不似拳，挨着何处何处击，蓄发相变，八面支撑。所以说： “惟有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手，妙手一运一太极，太极一运化乌有”。
总之，完成第五层功大，大脑皮层中兴奋与抑制、肌肉收缩与放松、肌肉的活动与内脏器官的活动已建立了巩固的协调关系，即偶然受到袭击，也不易使这种协调动作受到破坏，而能随机应变。但是还应继续深造，精益求精。
科学发展是永无止境的，太极拳的锻炼也是如此，终身不可尽其妙。

 

陈小旺大师的太极拳理论简介

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——陈小旺大师关于太极的一、二、三、五、六

 安维民

        关于太极理论，古人多有著述，今人也有很多解释和见地。面对诸家之言，初学者，甚至学了很久的太极爱好者，往往不知所从，因而对太极产生了一种神秘感，甚而影响到习练太极的态度和效果。对此，尊师陈小旺大师是这样讲的：“所谓神秘的东西就是里面没有搞清楚，又有特种效果的地方。太极拳就是这样，能把人打出去，又能健康长寿，里面是什么东西，很多人搞不清楚，那就变成神秘了。如果我们把里面搞清楚了，系统起来那就是科学。我就是要把太极拳转入科学，往前推进一步。” 基于这种想法，陈小旺大师根据自己多年的研究实践，结合家传太极拳理论，由博归约，对于太极拳进行了科学的论述。该理论简单明了，为太极爱好者指明了方向，是其本人对太极拳发展的巨大贡献。简而言之，就是：太极拳的一个运动体系，两个练习阶段，三种运动形式，五层功夫境界，六点验证。下面分别进行简单的介绍：

 一个运动体系

       陈小旺大师指出，太极拳运动是一个以丹田为核心，一动全动，节节贯穿，一气贯通的运动体系。练习太极拳的过程就是不断修正误差，建立这样一个体系的过程。

       陈小旺大师认为太极拳虽千变万化，有各种不同的套路、器械、推手，但只有一个核心，那就是丹田。一方面，太极拳的动作要领中所要求的立身中正、虚领顶劲、含胸、松肩坠肘、松胯、圆裆、屈膝等等，都是为了符合以丹田为核心的这个要求。全身各部位按此要求做到位了，丹田的核心地位就自然形成了。另一方面，丹田的核心地位确立以后，反过来丹田的旋转运动又能带动身体各部位同时运动，一动全动，劲力节节贯穿，内气一气贯通，就形成了以丹田为核心的整体的螺旋缠丝太极运动体系。

       认识了这个运动体系，在练拳的过程中遵循相关的运动规律，并在练习过程中不断修正误差，就会逐渐形成以丹田为核心的运动体系。

 

两个练习阶段

       陈小旺大师认为练太极拳要分两个阶段，第一阶段是健身，第二阶段是增长功夫。练功是以身体为基础的，因而首先要培养身体，把身体练得健康。正所谓“培其根则枝叶皆茂,润其源则六脉自畅” 。只有身体好了才有可能把功夫练好。就像做生意一样，生意需要本钱，身体就是练功的本钱，如果为了所谓的增长功夫，而进行不科学的训练，把身体练得伤痕累累，那就等于把本钱赔进去了。因而，习练太极拳要依据自己当时的身体条件决定运动量的大小，不能盲目追求增长功夫而忽视合理的运动量和科学的训练过程。

        从具体的练功来讲，也可分为两个阶段，第一阶段是以外形动作引动内气的阶段；第二阶段是以内气催外形的阶段。动作和内气是相辅相成互相配合的，外形动作可以导致内气活动，内气活动又能催动外形。对于初学者，在定势时要尽可能做到陈氏太极拳对身体各个部位的要求，以使“心气下降，气沉丹田”；在运动时要按照太极拳的运动规律及其对身法的具体要求进行练习，以腰为轴节节贯串，引导内气出入丹田。外形引动内气必然有相当大的误差，但是只要你首先明确运动规律，你就能认识到误差的存在，一遍一遍地练习，就可以缩小自己的误差。动作基本协调以后，内气能够贯通，内气的流量加大到了一定程度，运动质量就会产生变化，以内导外，内气不动外形皆然不动；内气一动，外形随气而动。由外到内变成了由内到外，功夫不断累积，运动就会产生质的变化，即从以外形引内气阶段过渡到以内气催外形的阶段。内气贯通使整个身体成为统一的运动体系，一动百骸皆随，一静全体皆静。在此基础上继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，方能立于不败之地。

 

 

三种运动形式

太极拳的外在表现技法是极其丰富的，招法变幻多端，不仅仅有武术中常见的踢、打、摔、拿，还有其特有的掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等实战方式。陈小旺大师经过多年练习实践和研究总结，透过现象看本质，总结概括出了太极拳的三种运动方式：第一种运动形式是丹田左右旋转的运动方式；第二种运动形式是丹田的前后旋转，由前往后或由后往前的胸腰折叠运化，只是前后旋转，带动上下，虽然运动形式不同，但是以丹田为核心这个运动体系不变；第三种运动形式是丹田既有前后、又有左右的旋转，是介于第一种运动形式和第二种运动形式兼而有之的斜向或是混合一体的运动形式，它不是丹田单独的左右旋转，或是丹田单独的前后或后前旋转，而是既有前后又有左右的运动方式。太极拳的动作往往同时含有三种运动形式，只是所占比例不同。这三种运动形式都是以丹田为核心的，丹田运转形成身体的整体螺旋缠丝运动形式。

 

五层功夫

尊师陈小旺大师对于太极修炼的五个层次给出了自己的理解和说明。他指出，练习太极拳必须循序渐进，一层一层由浅入深。从学习太极拳的第一个动作开始，一直到功成，共分五层。每层功夫标志着练拳者功夫的深浅程度和水平的高低。第一层功夫是从学习第一个式子开始，一招一式，按照招式要求的方向、角度、位置、手脚运行的方向等外形的姿势与动作进行练习，就是要把拳架练熟，并且随着锻炼质量的提高，逐渐引起内气在肢体内活动，就是以外形引导内气的过程。第二层功夫的任务，是进一步去掉在练拳时身手内外产生的僵劲和拙力，使身手内外协调一致，达到周身相随节节贯串，内气按拳架姿势的要求有规律地在体内运行，达到一气贯通。第三层功夫掌握了习练太极拳的内外要求和运动规律，有了自我纠正的能力，一举一动先用意而后动形，也就是在大脑支配下进行意、气、形、神的运动。在练习太极拳时，肢体动作是意的外部表现，隐于内的是内气活动的过程，显于外的则是神态和外气的鼓荡表现，内气可由内发之于外，也可以由外敛之于内。有了对动作的熟练掌握，然后就要进一步追求技击的方法，明确逐势的技击含义，可以加大运动量，还要抖大杆子，练习刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲动作，同时还要多练推手。第四层功夫是由中圈而小圈阶段。练到了第四层功夫要对具体练习的方法，动作要领，逐势的技击含义、注意事项以及逐势的内气运行，呼吸与动作配合等完全掌握。在练习太极拳时，需要有临敌之意，练拳时“练拳时无人如有人”，假设周围都是敌人，在意识的指挥下，皆有中气收放，宰乎其中，对周围假设性的敌人进行激烈的战斗。真正遇敌交战时，要做到胆大心细，“有人如无人”。第五层功夫是由小圈而无圈，也就是由有形归无迹的阶段。练到第五层功夫，内劲十分充足，动作又非常活顺，一动一静俱浑然。在技击方面达到内有虚实变换，刚柔相济，一举一动，阴阳皆能调节平衡，八面支撑，周身处处皆太极的高级境界。

 

六点印证

在平时的练拳过程中，如何认识并纠正自己的误差呢？尊师陈小旺大师给出了六点印证的方法：

  • 身体是否立身中正
  • 重心的位置是否正确
  • 知道什么时间移重心
  • 身体的方向是否正确
  • 手的方向是否正确
  • 手的位置是否合适

通过以上六点可以检验自己的动作是否合乎要求，逐渐纠正误差，形成太极以丹田为核心的运动体系。